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Les troubles hormonaux sont aujourd’hui au cœur de nombreuses problématiques féminines : fatigue, prise de poids, troubles du cycle, périménopause, ménopause…

Face à cela, différentes approches existent : les hormones bio-identiques et les phytohormones issues des plantes.

Mais comment s’y retrouver ? Quelles sont leurs différences réelles ? Et surtout, dans quels cas sont-elles pertinentes ?

Dans ce webinaire, nous allons faire le point de manière claire et pratique pour vous aider à mieux comprendre et orienter vos choix.

Au programme

Comprendre les hormones bio-identiques : mécanismes, indications, limites
Décrypter les phytohormones : fonctionnement, effets et subtilités
Savoir quand privilégier l’une ou l’autre approche
Identifier les situations cliniques adaptées
Passage en revue des principaux phyto-œstrogènes (soja, trèfle rouge, lignanes…)
Approche pratique pour une utilisation pertinente et sécurisée

38:T201b,

Mécanismes en jeu :

Sensibilité accrue aux variations d'œstrogènes / progestérone
Baisse fonctionnelle de la sérotonine en lutéale
Inflammation de bas grade, axe du stress (cortisol)
Carences fréquentes : magnésium, B6, oméga-3, vitamine D

→ Le protocole agit sur ces 4 leviers en même temps.

Hygiène de vie

Sommeil

7–9 h/nuit, coucher avant 23 h, surtout en phase lutéale.
Chambre fraîche (18–19 °C), pas d'écran 1 h avant le coucher.

Activité physique

30 min/jour de marche rapide ou activité modérée.
2–3 séances de renforcement musculaire / semaine.
Yoga ou étirements en lutéale : effets démontrés sur l'humeur et les douleurs.

Gestion du stress

Cohérence cardiaque : 3 × 5 min/jour (avant les repas).
Pratique respiratoire ou méditation en lutéale (10 min/j).
Limiter les sources d'hyperstimulation (caféine, news, surcharge mentale).

Exposition à la lumière

15–30 min de lumière naturelle dans l'heure suivant le réveil → régule mélatonine, sérotonine et axe HPO.

Alimentation anti-SPM

Principes

Index glycémique bas (stabiliser glycémie = stabiliser humeur et énergie).
Apport régulier en protéines à chaque repas (20–30 g) → précurseurs de neurotransmetteurs (tryptophane → sérotonine).
3 repas + 1 collation si besoin en lutéale, ne pas sauter de repas.

À privilégier

Oméga-3 : petits poissons gras (sardines, maquereau, anchois) 2–3 ×/sem ; graines de lin moulues, noix, chia.
Magnésium alimentaire : amandes, cacao cru, légumes verts, légumineuses, eaux Hépar/Rozana.
Fibres : 25–30 g/jour (légumes, légumineuses, céréales complètes) → élimination des œstrogènes via la bile.
Crucifères (brocoli, chou kale, roquette) : 1 portion/jour → soutien du métabolisme hépatique des œstrogènes (voie 2-OH protectrice).
Tryptophane : œufs, dinde, poisson, graines de courge.
Calcium : 1 000–1 200 mg/j alimentaire (sardines, sésame, légumes verts) — un essai majeur a montré une réduction nette des symptômes de SPM avec ~1 200 mg/j.

À limiter / éviter en lutéale

Sucres rapides et ultra-transformés
Blé moderne
Alcool (aggrave humeur, sommeil, congestion mammaire)
Caféine > 200 mg/j (1–2 cafés max) — aggrave tension mammaire et irritabilité
Lait de vache si tension mammaire marquée (à tester sur 2 cycles)

Phyto & micronutrition

Logique générale : un socle pris toute l'année (oméga-3, magnésium) + des actifs ciblés sur la phase lutéale (B6, safran, gattilier).
Évaluation à 2 cycles minimum, optimum à 3 cycles.

A. Le socle (en continu, tout le cycle)

Magnésium bisglycinate ou taurate — 300 mg/j d'élément Mg²⁺, le soir au dîner.

Les essais cliniques montrent qu'une supplémentation continue à partir de 200 mg/j réduit les symptômes, avec un effet majoré quand on l'associe à la B6.

Le bisglycinate est doux digestivement et a un bon passage cérébral (idéal si volet psychique dominant).

Le taurate combine Mg + taurine, intéressant pour anxiété, palpitations et sommeil.

Le citrate est utile en cas de tendance à la constipation.

Oméga-3 EPA + DHA — 1 000 à 2 000 mg/j, avec un minimum de 500–1 000 mg d'EPA, au repas.

Un essai contrôlé a montré qu'environ 2 g/j d'EPA + DHA sur 3 cycles réduit significativement les scores SPM (douleurs et humeur).

Privilégier une huile de poisson purifiée et titrée (label IFOS, EPAX ou équivalent), à prendre avec un repas contenant un peu de gras pour optimiser l'absorption.

Vitamine D3 — 2000 à 10 000 UI/j (selon statut), le matin avec un peu de gras.

La carence en vitamine D est très fréquente chez les femmes souffrant de SPM ; la cible biologique est 50–80 ng/mL.

Idéalement, faire doser une fois et ajuster ensuite.

B. Les actifs lutéaux (de l'ovulation aux règles, ~J14 → J1)

Safran (Crocus sativus, extrait standardisé en crocines et safranal) — 30 mg/j, en 1 ou 2 prises.

C'est l'actif le mieux documenté à ce jour.

15 mg matin et soir pendant 2 cycles, le safran améliore significativement le score quotidien de symptômes vs placebo.

efficacité comparable à la fluoxétine.

Mécanismes : modulation sérotonine et GABA, baisse du cortisol, action anti-inflammatoire.

Tolérance excellente à 30 mg/j.

Vitamine B6 sous forme P5P — 50 mg/j, le matin au petit-déjeuner.

efficacité dans la plage 50–100 mg/j, particulièrement sur les symptômes psychiques (irritabilité, anxiété, humeur).

Plafond important : ne pas dépasser 100 mg/j au long cours (risque de neuropathie périphérique au-delà).

La forme P5P (active) est préférable à la pyridoxine HCl, surtout en prise prolongée.

Gattilier (Vitex agnus-castus, extrait standardisé type BNO 1095 ou Ze 440) — 20 à 40 mg/j, le matin à jeun.

rémission des symptômes SPM est ≈ 2,6 fois plus grande qu'avec un placebo.

Son action passe par les récepteurs dopaminergiques de l'hypophyse, ce qui réduit modérément la prolactine et améliore la régularité du cycle et la phase lutéale.

À noter : contrairement au safran, le gattilier doit être pris en continu sur tout le cycle, et au moins 3 cycles, pour évaluer son effet régulateur sur l'axe hypothalamo-hypophysaire.

C. Les actifs « selon symptôme dominant »

Tension mammaire / mastalgie — Onagre ou Bourrache (riches en GLA), 1 000 à 3 000 mg/j d'huile (soit ~240–400 mg de GLA), en 2–3 prises aux repas, en continu sur 3–4 mois.

Beaucoup de patientes en retirent un bénéfice subjectif clair, la tolérance est excellente, et le profil en acides gras essentiels est intéressant en soutien du terrain (idéalement à adapter sur base du bilan des acides gras erythrocitaire)

À proposer en option, à arrêter si pas d'effet ressenti après 3–4 mois.

Crampes utérines / dysménorrhée — Gingembre standardisé, 250 mg × 4/j dès J1 des règles, pendant 3 à 5 jours.

Efficacité comparable à l'ibuprofène, sans les effets gastriques.

Rétention d'eau — Pissenlit (feuilles) ou ortie en tisane, 2–3 tasses/j en phase lutéale.

Effet diurétique doux, riche en potassium.

Irritabilité ou anxiété marquée — renforcer Mg et B6, puis ajouter L-théanine 200 mg dans la journée.

Effet apaisant sans sédation.

Insomnie lutéale — Mélisse 300 mg + glycine 1 à 3 g, avant le coucher.

Évaluation et durée

Le protocole se juge sur 2 à 3 cycles complets : ni le safran ni le gattilier ne donnent leur pleine mesure avant ce délai.

Tenir un journal des symptômes (sur 2 cycles avant l'introduction, puis pendant) est le meilleur moyen d'objectiver le bénéfice et d'ajuster.

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